Sinya Chair & Spine Corrector & Lader Barrel Flow Series™

Repertuar ćwiczeń – Sinya Chair & Spine & Ladder Barrel Flow Series

Ladder Barrel – od podstawowych po zaawansowane:

• Side Stretch – elongacja boczna, otwarcie linii żebrowej
• Hamstring Stretch Standing / Seated – praca nad długością tylnej taśmy
• Swan Prep / Full Swan Dive – mobilizacja i kontrola wyprostu
• Back Extension Series – progresja w wyproście piersiowym
• Mermaid on Barrel – spiralne otwarcie boczne
• Leg Lifts (Supine on Barrel) – stabilizacja centrum
• Shoulder Mobilization – praca nad zakresem rotacji barków
• Bridge Series (Feet on Barrel) – kontrola łańcucha tylnego
• Hip Rolls on Barrel – spiralne uwolnienie bioder
• Side Sit-Up Advanced – intensywna praca skośnych mięśni brzucha
• Climb a Tree – elongacja nóg i balans tułowia

Spine Corrector – od podstawowych po zaawansowane:

• Breaststroke Prep & Full – aktywacja prostowników pleców
• Cat Stretch (Seated & Standing) – segmentalna artykulacja kręgosłupa
• Side Sit-Up Series – rotacja i boczna aktywacja tułowia
• Rolling Down on Corrector – segmentalne rolowanie
• Bridge Series (Feet on Arc) – elongacja miednicy i kręgosłupa
• Side Bend Series & Spiral Flow – praca boczna z rotacją
• Oblique Reach & Rotation – dynamiczna spiralność
• Leg Circles, Scissors & Bicycle – integracja kończyn dolnych z centrum
• Teaser (Supported / Full) – wyzwanie kontroli core
• Reverse Abdominals (Single/Double Leg) – praca na głębokiej warstwie centrum

Chair – od podstawowych po zaawansowane:

Podstawowe:

• Seated Triceps Press – praca nad siłą górnych partii ciała
• Mermaid on Chair – spiralna elongacja boczna
• Single Leg Press – aktywacja nóg + stabilizacja miednicy
• Hamstring Stretch (Standing) – elongacja tylnej taśmy
• Standing Pike (Round & Flat Back) – kontrola centrum i elongacja tułowia
• Mountain Climber (Support Position) – dynamiczne wsparcie tułowia

Średniozaawansowane:

• Triceps Dips on Chair – wzmocnienie obręczy barkowej
• Pull Up (Round & Flat Back) – aktywizacja core w pracy wertykalnej
• Side Stretch on Chair – boczna elongacja + rotacja
• Reverse Lunge with Push – dynamiczne ćwiczenie dla bioder i core
• Swan on Chair – rozciąganie i wzmocnienie grzbietu
• Hamstring Curl in Prone – izolowana praca tylnej taśmy

Zaawansowane:

• Going Up Front & Side – siła, kontrola i balans
• Twist and Press – rotacja + praca ramion
• Mountain Climber Advanced – dynamiczna praca naprzemienna
• Pike Press – balans i elongacja
• Step Down with Rotation – zintegrowana rotacja i kontrola nóg
• Pull Up with Leg Variation – wyzwanie równowagi i siły

Sekwencje Integracyjne – Sinya Pilates Chair & Spine & Ladder Barrel Flow Series

Sekwencja „Spiralna Elongacja” (Barrel + Chair):

Cel: otwarcie bocznej taśmy, elongacja i rotacja

• Mermaid (Ladder Barrel) – głęboka elongacja boczna z oddechem kierunkowym
• Oblique Reach (Barrel) – pogłębienie spirali w rotacji tułowia
• Przejście do Chair:
• Side Stretch (Chair) – podtrzymanie rotacji, wydłużenie boczne
• Twist and Press (Chair) – aktywacja ramion i pogłębienie skrętu

Fokus: płynna zmiana poziomów pracy + utrzymanie aktywnej osi

Sekwencja „Dynamiczna Stabilizacja” (Corrector + Chair):

Cel: aktywacja centrum, kontrola tułowia, dynamiczna zmiana poziomu

• Cat Stretch (Spine Corrector) – segmentalna artykulacja kręgosłupa
• Rolling Down (Corrector) – praca nad kontrolą odcinka piersiowego
• Przejście do Chair:
• Pull Up (Chair) – aktywacja centrum w pozycji pionowej
• Mountain Climber (Chair) – naprzemienna stabilizacja i dynamika

Fokus: łączenie ruchu spiralnego z wertykalnym podnoszeniem

Sekwencja „Wyprost & Siła” (Barrel + Corrector + Chair):

Cel: wzmocnienie prostowników, kontrola kręgosłupa, stabilizacja bioder

• Swan Dive (Barrel) – pełny wyprost i mobilizacja piersiowego odcinka
• Breaststroke Prep (Corrector) – pogłębienie pracy w grzbiecie
• Przejście do Chair:
• Swan on Chair – zamknięcie sekwencji w wyproście z aktywnym oporem

Fokus: progresja w pracy łańcucha tylnego od poziomu do pozycji wertykalnej

Sekwencja „Elongacja & Balans” (Chair + Barrel + Corrector):

Cel: elongacja tylnej taśmy, kontrola i wyzwanie w balansie

• Standing Pike (Chair) – elongacja tułowia z kontrolą centrum
• Hamstring Stretch (Barrel) – głęboka elongacja nóg
• Przejście do Corrector:
• Bridge Series (Corrector) – podtrzymanie pracy tylnej taśmy z kontrolą miednicy

Fokus: płynne przejście od elongacji w zamkniętych pozycjach do aktywnej kontroli bioder

Sekwencja „Pełne Flow Spiralne” (Chair + Barrel + Corrector):

Cel: integracja rotacji, elongacji i siły w pełnym flow

• Mermaid (Chair) – spiralna elongacja
• Side Bend (Barrel) – boczna praca z pogłębieniem skrętu
• Side Sit-Up (Corrector) – aktywna rotacja + wzmacnianie skośnych
• Twist and Press (Chair) – zamknięcie sekwencji z rotacją i oporem

Fokus: wielopłaszczyznowe połączenie – boczna taśma mięśniowa, rotacja i core Sekwencja „Wytrzymałość & Mobilność” (Corrector + Chair):

Cel: budowanie siły core + otwarcie klatki piersiowej

• Teaser (Corrector) – praca nad core + balans
• Bridge with Leg Extension (Corrector) – elongacja łańcucha tylnego
• Przejście do Chair:
• Going Up Side (Chair) – wzmocnienie nóg + balans
• Triceps Dips (Chair) – zamknięcie z pracą ramion i stabilizacją centrum

Fokus: przejście od statycznej pracy core do dynamicznej kontroli w balansie